Kilogramele in plus reprezinta o povara pentru multe persoane care nu au timpul necesar pentru a merge la sala, dar exista solutii pentru a slabi la domiciliu, iar in randurile urmatoare vom discuta mai multe detalii despre acest subiect.
- Taiati carbohidratii din dieta
Partea cea mai importanta este reducerea zaharurilor si a amidonurilor sau a carbohidratilor. Cand faceti acest lucru, nivelul foametei scade, si in general, ajungeti sa mancati semnificativ mai putine calorii.
In loc sa ardeti carbohidrati pentru energie, corpul incepe acum sa arda grasimi stocate pentru energie. Un alt beneficiu al taierii de carbohidrati din dieta este faptul ca scade nivelul insulinei, determinand rinichii sa verse excesul de sodiu si apa. Aceasta reduce balonarea si greutatea inutila a apei.
Dupa unii dieteticieni, nu este neobisnuit sa slabesti pana la 5 kilograme, uneori mai mult in prima saptamana de mancare in acest fel. Aceasta pierdere in greutate include atat greutatea corporala, cat si greutatea apei.
Un studiu la femei sanatoase cu obezitate a raportat ca o dieta foarte scazuta in carbohidrati a fost mai eficienta decat o dieta scazuta in grasimi pentru pierderea in greutate pe termen scurt.
Cercetarile sugereaza ca o dieta cu continut scazut de carbohidrati poate reduce pofta de mancare, ceea ce va poate conduce sa mancati mai putine calorii, fara sa va ganditi la asta sau simtiti senzatia de foame.
Asadar, pentru a rezuma, reducerea carbohidratilor poate duce la pierderea rapida si usoara in greutate.
- Mancati proteine, grasimi si legume
Fiecare dintre mesele voastre ar trebui sa includa o sursa de proteine, sursa de grasime si legume cu continut scazut de carbohidrati. Ca regula generala, incercati sa mancati doua-trei mese pe zi. Daca simtiti senzatia de foame dupa-amiaza, adaugati a patra masa.
Construirea mesei in acest fel ar trebui sa reduca aportul de carbohidrati la aproximativ 20-50 grame pe zi.
Proteina
Consumul de proteine este o parte esentiala a acestui plan. Dovada sugereaza ca consumul de multe proteine poate stimula cheltuielile cu calorii cu 80–100 calorii pe zi.
Dietele bogate in proteine pot reduce de asemenea poftele si gandurile obsesive de alimente cu 60%, pot reduce dorinta de a gusta noaptea ceva pentru a va simti plini. Cand vine vorba de pierderea in greutate, proteina este un nutrient crucial la care sa ne gandim.
Surse proteice sanatoase includ:
- Carne: vita, pui, carne de porc si miel.
- Peste si fructe de mare: somon, pastrav si creveti.
- Oua: oua intregi cu galbenus.
- Proteine pe baza de plante: fasole, leguminoase si soia.
Legume cu continut scazut de carbohidrati
Nu va fie teama sa va incarcati farfuria cu legume cu continut scazut de carbohidrati. Sunt ambalate cu nutrienti si puteti manca cantitati foarte mari fara a trece peste 20-50 de carbohidrati net pe zi.
O dieta bazata mai ales pe surse de proteine si legume slabe contine toate fibrele, vitaminele si mineralele de care aveti nevoie sa fiti sanatosi. Consumati conopida, spanac, varza, napi, varza de Bruxelles, salata verde, castraveti sau brocoli printre altele.
Grasimi sanatoase
Nu va fie frica sa nu mancati grasimi. Sursele de grasimi sanatoase includ:
- ulei de masline.
- ulei de cocos.
- ulei de avocado.
- unt.
In concluzie, asamblati fiecare masa dintr-o sursa de proteine, sursa de grasime si legume cu continut scazut de carbohidrati. In general, acest lucru va va pune intr-o gama de carbohidrati intre 20 si 50 de grame si va reduce semnificativ nivelul foametei.
- Exercitii cu greutati de 3 ori pe saptamana
Nu trebuie sa faceti exercitii fizice pentru a pierde in greutate in acest plan, dar va avea beneficii suplimentare. Prin ridicarea greutatilor, veti arde o multime de calorii si veti impiedica incetinirea metabolismului, ceea ce este un efect secundar obisnuit de a pierde in greutate.
Studiile asupra dietelor cu continut scazut de carbohidrati arata ca puteti castiga masa musculara in timp ce pierdeti cantitati semnificative de grasime corporala.
Daca ridicarea greutatilor nu este o optiune pentru voi, este suficient sa faceti antrenamente cardio precum mersul pe jos, jogging, ciclism sau inotu. Atat cardio, cat si halterele pot ajuta la pierderea in greutate.
